Godt, billig og sundt

Synes du mat er dyrt på supern? Lever du av Grandiosa og gatekjøkkenmat?
Er du lei av avisenes forvirrende kostholdsråd og matmoter?
Her er Gateavisas lavterskeltilbud til næring, sjelefred og bedre råd!

Fra å være noe du spiste for å stagge sulten, har mat gått til å bli et stort mediafenomen og dermed fullt av moter og myter. Kokebøker er blitt den bestselgende typen bøker, alle aviser og blader har matoppskrifter, og radio og TV er fulle av matprogrammer. For ikke å snakke om alle oppslagene om ernæring, om hva du bør spise og ikke bør spise.

Det kan virke som om den ene uka er noe sunt, men neste uke får vi skrekkoppslag om hvor skadelig den samme maten er. “Spis gulrøtter mens det er sunt”

Men VG, Dagbladet eller ukebladene er ikke gode kilder til ernæringsinfo. Det hele er langt enklere enn de framstiller det, og hva en menneskekropp trenger av næring har vært kjent i mange tiår, det skjer ikke egentlig store endringer i hva forskerne mener eller Statens Ernæringsråd anbefaler. Støyen kommer fra medias behov for skandaler, og fra selvutnevnte ernærings-guruer som prøver å innbille oss at vi bør kjøpe deres svinedyre spesialprodukter.

Målet for bra mat må vel være at den er god, billig og sunn, og at produksjonen av den ligger minst mulig til byrde for vår hardt prøvede planet. På tross av hva media og helsekostbransjen prøver å fortelle deg, så er disse kravene lette å oppfylle. Det krever bare littegrann kunnskap. 

Samling i bånn

En enkel tommelfinger-regel: all ferdigmat er bøff. For å tjene mest mulig bytter fabrikantene ut ekte ingredienser med billige etterlikninger – kjøttsmak blir til monosodiumglutmat, sour cream blir til melkesyrepulver. I tillegg må de jo tilsette ymse kjemikalier for å få denne maten til å holde seg i lange tider i butikken, og spe på med fargestoffer for å gjøre gørra mer fristende.

Kjøtt og fisk er godt, men krever mye fôr å framstille, og det betaler du for. Vi skal se at det finnes langt billigere kilder til den næringen vi trenger. Trikset for fattige sjeler er å “sanke” sine ingredienser lengst mulig ned i næringskjeden. For generelt går 90% av energien i maten tapt for hvert ledd (dyr som spiser planter, dyr som spiser de dyra igjen, osv). Sagt på en annen måte: ved å kjøre plantematen gjennom en ku eller gris mister vi 90% av næringa, og sitter bare igjen med 10% i kjøttet etter slakt. Og det er ikke sånn at kuene lenger lever av gress og høy, nei for å lage nok melk og kjøtt til millioner av burgere og ferdigpizzaer fôres de med kraftfôr laget av korn og soyabønner, som heller kunne blitt menneskemat direkte. Kjøttmiddag for én kunne altså ha vært plantemiddag for 10. Det er jo ikke uendelig med dyrkingsarealer i verden og det er som kjent nok av mennesker som går sultne. Det samme gjelder mye av fisken, som ikke lenger fanges ute i havet, men drettes opp i norske fjorder – 10 kg fôr laget av villfisk går med for hver kilo billig ørret på Rimi…

Det betyr ikke at du må bli veggis, men du vil oppdage at det ikke er noe stort offer eller savn å flytte fokuset over på plantekost, og heller spise kjøtt, fisk og kylling sjeldnere eller i mindre mengder (istedenfor en svær biff kan vi f.eks. gjøre som folk i Asia, og kutte kjøttet i småbiter og blande i maten så trenger vi mindre for å få god smak). 

Fæle karbohydrater?

Matens viktigste oppgave er å forsyne oss med energi til å holde kroppen i drift. Kroppen kan få energi ut av å forbrenne både karbohydrater, fett, proteiner og alkohol, men det billigste og sunneste er at mesteparten kommer fra karbohydrater. Der skvatt du kanskje litt i stolen? Vi blir jo daglig bombardert av advarsler mot karbohydratene, og butikker og reklame er fulle av nye “lav-karbo” produkter. Mange ser nå på karbohydrater som noen skumle monstre i maten som bare venter på å kaste seg over deg og gjøre deg feit og lat. [pullquote]Mat er ikke noe man skal bekymre seg over, men noe man skal kose seg med![/pullquote]

Men et øyeblikk: dette kan da ikke stemme? I snart 10 000 år har jo de fleste mennesker på denne planeten levd hovedsaklig av karbohydrater, i form av stivelse fra korn, ris og mais, og det har gått helt utmerket (for dem som fikk nok av det…). Det er en sleip forfalskning å si at man blir tjukk av poteter, ris eller brød. Men det er klart det spiller en rolle hvilken form vi inntar dem: det er stor forskjell på å spise en kokt potet og å spise potetgull eller pommes frites fra McDonalds. Tilsvarende er det stor forskjell på åssen kroppen håndterer loff kontra grovbrød, eller hvit kontra brun ris. Næringsstoffene bør ikke inntas i renset form, men tvertimot helst så ubearbeidet som mulig. Fra naturens side kommer de nemlig i passende blanding med fiber, mineraler og vitaminer.

Det er altså ikke karbohydratene det er noe gæernt med, men måten moderne matindustri behandler dem på. Med den matkulturen vi skisserer i denne artikkelen behøver du ikke lenger være redd for karbohydratene. Tvertimot er et generelt råd at 70% av energien du eter bør komme fra nettopp dem, i minst mulig raffinert form. Mat er ikke noe man skal bekymre seg over, men noe man skal kose seg med!

Sukker er imidlertid også karbohydrat, i sin mest rensede og lettfordøyelige utgave. Dette er ikke noe kroppen trenger, det er for konsentrert og for hurtigvirkende. Den foretrekker å få sitt sukker langsomt og jevnt, ved å spalte det fra stivelsens ferd gjennom 20 meter tarmer. Likevel tåler vi å spise en del søtt, men ikke så mye som norsk gjennomsnittskost, som på sikt ofte fører til sukkersyke. Samtidig er de syntetiske søtstoffene de nå sniker inn i alle produkter for å redusere kaloriinnholdet mye verre for kroppen (sukralose, aspartam, natriumcyklamat). Det beste er å venne seg fra at alt man drikker på død og liv må smake søtt, eller lage boblebad i munnen. Vann er gratis og sunt, og noe de fleste får i seg for lite av (Ola Nordmann går rundt halvveis dehydrert av all kaffen han tyller i seg i løpet av 8 timers stressa næringsliv, med vondt i huet og slapphet som resultat). Og selv saft og jus har langt mindre sukker enn en brus, og gir i tillegg viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter. 

Byggematerialer

Proteiner er den vikti gste gruppen stoffer i kroppen, og er det som vev og organer er bygget opp av. De er kjempemolekyler som er satt sammen av mindre byggesteiner, aminosyrene. Det finnes mange forskjellige av disse lego-klossene. Noen kan kroppen din lage sjøl, andre må tilføres gjennom maten (såkalte essensielle aminosyrer). Det er altså ikke nok å få i seg mye protein, de må også ha en passende blanding av aminosyrer.

Når du nå skal trøste lommeboka med mest plantekost må du derfor vite hva du trenger å spise. Basismat som korn, poteter, mais og ris inneholder en god del protein, men ikke alle aminosyrene. Den enkleste og billigste måten er å kombinere dette med belgfrukter, dvs. linser, erter, kikkerter, bønner… Sammen utfyller de hverandre: de aminosyrene korn har lite av, har erter mye av, og omvendt. Alle kulturer i verden har funnet fram til dette: i Asia har de i årtusener spist ris og linser, i Amerika mais og bønner og i Europa korn og erter. Hundrevis av millioner mennesker lever slik fremdeles, og fisk og kjøtt er luksusprodukter til sjeldne anledninger av fest.

De konserveringsmåtene som best bevarer næringsinnholdet er tørking og frysing, hermetikk gir lite næring. I innvandrerbutikker kan du for et par tiere kjøpe svære poser tørkede belgfrukter av alle slag, nok protein for et par uker.  Det er bare å legge dem i vann om kvelden, så kan de kokes og etes neste dag. Linser behøver ikke engang bløtlegges, de er så små at du kan koke dem direkte. Praktisk hvis du er dårlig på å planlegge helt til neste dag…

Blandingen av aminosyrer varierer også mellom belgfrukter, men du behøver ikke ha noe bekymret og teknisk innviklet forhold til det. Trickset er å spise mye forskjellig, så jevner det seg ut. Kroppen har også en viss lagringskapasitet, det er ikke livsnødvendig at hvert eneste måltid er perfekt.

Mange tror at veggiser lever et trist liv med bønner og ris, men sånn behøver det ikke være. Sjøl har jeg ikke spist kjøtt på 18 år, og synes bønner er ganske kjedelige greier. Unntaket er soyabønner, som er ekstremt praktisk mat ved at det er så billig og har fullverdig protein. De smaker i grunn ingenting, men egner seg godt til å kværnes opp og blandes med diverse til en god deig som kan stekes som middagskaker, og proteinene er klissete ála kjøtt og dermed nyttig til å få ting til å henge sammen (soyamel kan f.eks. erstatte egg i pannekakerøre). Ellers henter jeg mine proteiner fra kikerter og deilige melkeprodukter som ost, youghurt og rømme.

Nøtter er også veldig bra proteinkilderr. Og peanøtter har langt mer protein enn grisekjøtt, til en brøkdel av prisen. Også de er belgfrukter, og inneholder alle aminosyrer du trenger.

De siste åra har media fått folk til å tro at man må spise veldig mye proteiner, men for de fleste av oss er dette en dårlig idé. De som vokser mye – barn og ungdom, voksne som trener opp store muskler, gravide – trenger mer, mens voksne ellers trenger rundt 50 gram proteiner om dagen til vedlikehold av kroppen. Og spise mer enn det påvirker kroppen negativt: den bruker da proteinene som brensel istedenfor byggematerialer, og det gir høye nivåer av restprodukter i blodet som belaster nyrene. Spesielt gir dette plager for folk med reumatiske lidelser. Det er også unødvendig dyrt.

Fett, esse

Den siste gruppa viktige næringsstoffer er fett. Dette er også noe folk har blitt redde for, og markedet er oversvømt av light-produkter. Det er klart du kan bli tjukk av å spise for mye fett, for dette er konsentrert energi: når det forbrennes gir et gram fett dobbelt så mange kalorier som et gram karbohydrater eller proteiner. Men igjen, det spiller en stor rolle hva slags fett du spiser.  Industrimaten inneholder de billigste og dårligste typene. Og ikke nok med det: fettet i ferdigmaten er mekka på og endret kjemisk for å få den konsistensen de ønsker. Slikt “trans-fett” legger seg lettere på sidebeina enn naturlig fett, og er dessuten mistenkt som kreftframkallende.

Fett deles gjerne inn i to typer: mettet fett og umettet fett. Kroppen klarer dårlig å håndtere store mengder mettet fett. Den må da lage masse kolesterol for å få frakta det rundt i blodet, og det kan klumpe seg og gi hjerte- og karsykdommer. Fett fra dyr (kjøtt og melkeprodukter) er hovedsaklig mettet fett, mens fett fra planter er mest umettet. Mettet fett er stivt (som smør og margarin), mens umettet fett er flytende (som matoljer). Med en hovedsakelig plantebasert kost er heller ikke fett noe du behøver være redd for. Faktisk er det livsnødvendig for kroppen å få en viss mengde fett. Bytt ut smøret eller margarinen i steikepanna med rapsolje eller olivenolje, så gjør du kroppen og planeten en tjeneste.

En fett-type som har fått enorm opppmerksomhet er omega-3. Jeg kan knapt gå gjennom Oslos gater uten å bli plaget av selgere som skal prakke på meg piller med omega-3 laget av krill som Røkka har raska til seg i sørishavet. Men igjen finnes det bedre kilder: rapsolje er rik på omega-3, og dessuten en av de billigste matoljene. Lin- og hampfrø er også rike på omega-3, og blandes ofte i gode brød. Det er altså unødvendig med dyre kosttilskudd, det er ikke store mengdene du trenger.

Det beste med den matkulturen jeg her beskriver er at den fjerner bekymringene rundt mat. Jeg elsker smør, bruker tjukke lag på brødet, og spiser mye ost. Men uten kjøttmaten får jeg likevel i meg lite mettet fett i forhold til et vanlig norsk kosthold, og er både slank og har lavt blodtrykk og kolesterolnivåer. Det er ikke nødvendig å leve pietistisk for å ha et sunt kosthold! 

De små ting

Det var de tre viktigste typene næringsstoffer. I tillegg trenger vi fiber så tarmene har noe å jobbe med, og små mengder vitaminer, mineraler og andre sporstoffer. Med et kosthold slik vi har skissert her er ikke dette noe du behøver å tenke mye på, det kommer med på kjøpet når du unngår den mishandlede ferdigmaten. Vi skal jo heller ikke bare spise disse tre hovednæringsstoffene, vi blander jo selvfølgelig inn diverse grønnsaker, urter og krydder for smak og konsistens. Mørkegrønne grønnsaker som brokkoli, spinat, kruspersille, brennesle er rike på jern, og et par frukter om dagen dekker C-vitaminbehovet.

Helsekostbransjen ljuger altså når de prøver å få oss til å tro at vi må ha i oss dyre piller med vitaminer eller omega-3 fett. Det er kanskje sant hvis du lever av superns ferdigmat, men ikke med vårt billige kosthold. Det har også vist seg at syntetiske vitaminer i pilleform ikke har like god virkning som de naturlige fra maten. Noen undersøkelser tyder tilogmed på at de som spiser kosttilskudd har høyere dødelighet enn de som ikke gjør det. Vi er ikke utvikla for å spise piller, men tilpasset næring som finnes i naturen!

 

Godt!

Jaha, så veit vi åssen vi skal skaffe oss nødvendig næring på en billig og miljøvennlig måte. Som vi ser er det ikke så vanskelig, det krever bare at vi er litt bevisste, tilstede i livene våre, istedenfor å bare impulskjøpe en pakke på supern med fancy emballasje.

Men hva med smaken?

Som alle forandringer blir det litt uvant å gå over fra ferdigmat til ekte matvarer. Ferdigmaten har sterke smaker som skal treffe tunga hardt og kjapt, og da brukes mye salt og sukker, fordi det er billig smak (og sistnevnte veldig vanedannende). Resten av råvarene er jo ikke ferske, og av dårlig kvalitet. Når du lager sjøl av ordentlige råvarer oppdager du at de har masse smak i seg sjøl, mer subtile og mindre bang-i-trynet. Men det er selvfølgelig ingen som hindrer deg i å pøse på med salt eller buljonger i egen mat heller hvis du vil det. Salt i store mengder er ikke spesielt sunt, men igjen: du tåler mer av det når du ikke lenger konstant stresser kroppen med kjemi fra Toro. Vanlig salt er kjemisk rent, et biprodukt av de enorme mengdene som brukes i kjemisk industri. Bytt heller til havsalt, så får du med diverse nyttige mineraler sammen med saltet og reduserer belastningen for kroppen. Det smaker også bedre…

Sjøl planlegger jeg sjelden middagene på forhånd, men sørger for å ha en rekke råvarer i huset som kan bli til mange forskjellige retter. Det må jo da være ting som holder seg: tørkede ingredienser, ting på glass eller frosne hvis du har fryser. I tillegg bør du samle deg et batteri av kryddere og andre godsaker som du kan tilsette i små mengder, så kan selv billige og enkle råvarer blir deilig mat (se liste nedenfor).

Og så må du ikke glemme å kose deg og nyte livet! Det er ingen grunn til å ha dårlig samvittighet for å spise sjokolade, bløtake og potetgull innimellom. Det spiller ingen rolle for helsa eller vekta, det som betyr noe er den daglige kosten. Etterhvert som du venner deg til hvordan mat egentlig skal smake vil du nok også oppdage at du har mindre lyst på den usunne ferdigmaten, og blir mer oppmerksom på hvordan kroppen din protestererer mot alle kjemikaliene. Får du lyst på noe snacks så spis nøtter, popp pop-corn sjøl eller rist solsikkefrø i en tørr steikepanne. Mye billigere enn posene fra Maarud! 

  …

Nå når du har redusert matutgiftene dine til en brøkdel har du faktisk også råd til å gå opp i kvalitet. De fleste råvarer er også tilgjengelige i økologisk versjon. Det betyr at plantene får lov å vokse i fred, og ikke stresses fram med kunstgjødsel og kjemiske sprøytemidler. Ikke overraskende gir det bedre smak og konsistens, mer næring og mindre allergier. Mat påvirker dessuten ikke bare kroppen din, men også omgivelsene der den blir produsert! Økologisk mat gir mindre forurensning fra jordene og mindre helseproblemer for dem som jobber der. For at mat skal få bruke Debio sitt Ø-merke kreves det også at husdyra får ha et mer ålreit liv. Jeg klarer ikke lenger kjøpe konvensjonelle egg, tanken på de stakkars hønene som står hele livet i et bittelite bur (eller tramper hverandre ned i svære haller med tusener av “frittgående høns”) ødelegger apetitten. Ø-merket mat er også fri for gen-manipulerte ingredienser, så langt det er mulig for importørene å sjekke (spesielt viktig for utsatte grøder som mais og soyabønner).

Økologisk mat er dyrere enn konvensjonell produksjon. Men kanskje det er bedre å spise enkel mat av høy kvalitet, enn fancy mat av dårlig kvalitet? Prisen avhenger også veldig av hvor du handler. Supermarkedene i Coop-kjeden satser aktivt på å tilby økologiske varer, og de er mye billigere enn i helsekostbutikkene, ofte bare noen få kroner mer enn konvensjonelt produkt. Det er vel verdt det, om du så må stå over et par øl eller en beis? 

Are Hansen

Denne artikkelen er fra Gateavisa nr. 187